Sebelum latihan atau bermain sepak bola, kita harus melakukan pemanasan. Pemanasan sebelum bermain sepak bola bertujuan untuk menghindari cedera yang tidak diinginkan dan mencapai performa permainan yang ideal.
Olahraga sepak bola menuntut pemain untuk melakukan gerakan-gerakan dan berakselerasi secara cepat. Bila tidak melakukan pemanasan yang cukup gerakan dan akselerasi ini bisa menarik atau merusak otot-otot yang dingin, serta persendian dan tendon yang kaku.
Demikian pula kerja metabolisme tubuh, idealnya ditingkatkan secara bertahap. Melalui pemanasan sebelum bermain sepak bola yang tepat, maka secara sistematis dapat meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh pemain secara ideal.
Tahapan Pemanasan Sebelum Bermain Sepak Bola
Ada empat tahapan dalam rutinitas pemanasan yang biasa dilakukan oleh tim profesional di level dunia. Tahapan itu adalah: joging dan peregangan ringan, peregangan statis, peregangan dinamis, serta gerak kaki dan ketangkasan.
TAHAP 1: JOGGING DAN PEREGANGAN RINGAN
Untuk menyiapkan tubuh sebelum bermain atau berlatih sepak bola, kita bisa memulai dengan menaikkan suhu tubuh kita, meningkatkan detak jantung, dan melakukan proses peregangan tendon dan menggerakkan persendian.
Over the gate. Angkat lutut dan putar ke dalam. Putar saat bergerak maju, berganti sisi dengan pada setiap angkatan.
Kick-out. Angkat kaki bagian bawah setinggi lutut lalu rentangkan seolah menendang untuk meregangkan paha belakang.
Open the gate. Angkat lutut setinggi pinggul dan putar ke luar untuk meregangkan otot pangkal paha. Putar saat bergerak maju, berganti sisi kanan dan kiri pada setiap angkatan.
Tepuk tangan ke tumit. Tepukkan tangan pada tumit kaki sambil melatih sendi pergelangan kaki dan otot betis.
Sisi ke sisi. Ambil dua langkah ke sisi kanan atau kiri, lalu kembali lagi; mulai melatih otot kaki, punggung, dan batang tubuh.
Teamwork. Berlatih berpasangan dengan jogging di sekitar lingkaran 10 m, Perlambat dengan interval untuk peregangan.
TAHAP 2: PERGERAKAN DI TEMPAT
Setelah selesai tahap 1, badan kita sudah hangat, tetapi kelompok otot besar belum siap sepenuhnya. Otot kunci di kaki membutuhkan kerja ekstra.
Paha depan di bagian depan paha dan paha belakang di bagian belakang kaki perlu diregangkan sebelum berlari. Selangkangan, betis, dan pergelangan kaki rentan cedera bila digunakan masih dingin.
Berikut ini adalah beberapa gerakan yang cocok:
Quad Stretch. Pegang tumit dan lekatkan di pantat minimal selama 30 detik. Gunakan dinding atau tiang untuk membantu keseimbangan. Ulangi peregangan ini pada kedua kaki secara bergantian.
Calf Stretch. Berdirilah dengan kaki belakang rata di lantai dan pindahkan beban ke kaki depan. Tahan sekitar 10 detik. Punggung harus lurus.
Hamstring Stretch. Rentangkan satu kaki di depan dengan kaki tertekuk. Tekuk lutut lainnya dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Rasakan otot-otot kaki depan menegang.
Groin Stretch. Otot paha bagian dalam dan selangkangan, ditahan selama 10-20 detik. Lutut tidak boleh ditekuk melebihi pergelangan kaki.
TAHAP 3: PERGERAKAN DINAMIS
Kita bisa meningkatkan kecepatan dan menggabungkan kerja aerobik, yaitu meningkatkan laju aktivitas jantung dan paru-paru, dengan peregangan otot penuh. Kita bisa melakukan pemanasan secara berpasangan, bergerak melalui serangkaian rutinitas yang meningkatkan detak jantung. Setiap pemain menggunakan bantuan rekannya untuk keseimbangan selama bergerak. Tujuannya juga untuk menaikkan suhu tubuh samai sekitar 1° C.
Mock strikes. Ayunkan kaki seolah-olah sedang menendang bola imajiner, gerakkan otot-otot kaki ke belakang dan ke depan; ulangi di sisi lain.
Tendang dan putar. Lakukan gerakan menendang pendek dengan sudut sekitar 45 derajat ke sisi yang bergantian.
Putar pinggul. Joging ke samping, ayunkan lengan ke satu arah dan pinggul ke arah yang berlawanan.
Lunge walk. Langkah ke depan lalu tekuk lutut kaki depan; jatuhkan lutut kaki belakang hingga menyentuh tanah.
TAHAP 4: GERAKAN KAKI DAN KETANGKASAN
Sekarang otot telah menghangat dan persendian telah rileks, kita dapat beralih ke gerakan yang lebih cepat dan lebih tajam yang lebih dekat dengan permainan yang sebenarnya. Pemanasan lebih terkonsentrasi pada kaki dan pergelangan kaki serta gerakan bertempo lebih tinggi.
Lompatan sisi-ke-sisi. Putar dan dengan kecepatan yang lebih tinggi melebihi gerakan peregangan dinamis untuk menjaga detak jantung tetap tinggi.
Sentuhan lutut lebih tinggi. Sekarang paha belakangnya hangat, terus peregangan, dan kerjakan.
Slalom. Joging melewati tiang slalom; ini mempraktikkan keseimbangan dan kesadaran spasial.
Langkah mundur. Joging perlahan ke belakang, bergerak dari sisi ke sisi; ini bekerja di pinggul dan tubuh bagian atas.
Pergerakaan menggunakan cone. Pindah di antara cone dengan tangga samping yang tajam; ini bekerja pada sendi pergelangan kaki.
Kaki cepat. Angkat kaki dengan cepat melewati rintangan rendah dengan sedikit menekuk.
PENDINGINAN
Setelah bermain atau berlatih sepak bola jangan lupa untuk melakukan pendinginan. Kita perlu menurunkan detak jantung dan suhu tubuh secara bertahap dan baik, serta membiarkan tubuh mengurai penumpukan asam laktat yang terbentuk di otot yang telah bekerja. Nyeri dan kaku mungkin akan berlangsung lebih lama.
Kita bisa melakukan pendinginan dengan mengulangi beberapa peregangan tetapi dengan kecepatan yang lebih rendah. Jangan lupa juga untuk mengulangi peregangan statis dan dinamis dengan porsi yang lebih ringan. Demikianlah tahapan-tahapan pemanasan sebelum bermain atau berlatih sepak bola untuk menghindari cedera dan mendapatkan kinerja maksimal. Semoga bermanfaat selalu belajar dengan menyenangkan.
3 comments